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谁说吃坚果相当于喝油?吃对了还能减肥呢!

2021年02月18日10:37  来源:科学辟谣平台

瓜子、花生、核桃、坚果……这些都是春节聚会期间,家家桌上少不了的零食,聊天、看电视的时候,不知不觉就会吃下去不少。

据说,吃坚果会发胖,热量奇高,相当于喝油。若是过完年发现自己胖了,想必增加的体重里,就会有坚果的股份哦~但是作为佳节零食中的绝对主力,坚果的诱惑又是不可抵挡的。那么

01 吃坚果会长胖?控制好量,能减肥!

坚果好吃,但很多人不敢吃,原因俩字儿:怕胖。事实上,适当吃坚果不仅不会发胖,还能减肥呢。

《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究,通过试验发现:在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关,并且体重减轻更大,胰岛素敏感性更高。

文献中也表明:大量食用坚果(尤其是核桃)与降低糖尿病风险有关。因此,可以坚持定期食用(大约每天一次)坚果,作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。另外,也有很多其他国内的研究结果也表明了:适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

那么,吃多少算适当呢?我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g,平均到每天约10g,这是多少呢?

10g坚果相当于:10~12粒水煮花生、7~8个腰果、7~8个杏仁、2个碧根果、一把半带壳瓜子、1个纸皮核桃……

02 吃坚果相当于喝油?没那么夸张

我们生活中常见的坚果包括:花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等,坚果的共同特点就是高脂肪,脂肪含量一般都达到了40%~60%,也有个别坚果脂肪高达70%以上,比如碧根果的脂肪含量为71.97%,花生相对来说低一些,为25.4%。

可能你听说过这样的一句话:吃坚果相当于喝油。也许就是因为脂肪含量高,所以才有这样的说法。但事实上:吃坚果≠喝油!

二者在热量上和营养成分上都是有差异的,就拿我们常吃的瓜子来说吧:

吃10g的瓜子仁可以摄入的维生素E、镁、钙、铁、钾、磷,分别是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍,而热量却只有10g葵花籽油的3/5。

所以,吃坚果和喝油可不一样的哦!

03 如何挑选健康坚果:

既然坚果这么好,那么我们在购买的时候应该如何挑选呢?

购买散装坚果时,建议挑选闭口的,别选开口的。开口坚果不仅容易藏污纳垢,而且还容易变质,坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败;开口坚果也更容易受潮发霉,发霉成分主要是黄曲霉毒素,存在诱发肝癌的风险。人类流行病学研究表明:黄曲霉毒素与肝癌存在明显相关关系。

如果是购买包装的坚果,建议选择原味坚果,尽量不要购买五香、盐焗、炭烤等风味的坚果。有研究表明,长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险。

而各种风味的包装坚果在加工过程中可能会添加糖、油、盐等物质,在增加坚果风味的同时,也增加了坚果的热量和含盐量。

比如这两款,一个是五香瓜子,另一个是原味瓜子。二者钠含量相差153倍,如果吃100g五香瓜子,摄入的钠高达1230mg,相当于3g食盐,已经达到我国膳食指南推荐的盐摄入量(6g/d)的50%了。

总结一下:

1.坚果属于健康零食,含有丰富的不饱和脂肪酸,有研究显示,每天摄入坚果24-28克与几乎不摄入坚果的人群相比,心血管疾病的发病风险能降低22%-30%。

2.吃坚果并不等于喝油,建议每天10g即可,不仅不会发胖,还有利于控制体重。

3.在选择坚果上,最好选择保质期内的原味坚果,购买散装坚果时选择不开口的更卫生安全。

作者|薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核|高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

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